Pero y ¿Cuánto es una porción?

Siempre una anda confundida con eso de las porciones!! Sabemos que lo que comemos debe ajustarse a las porciones dadas por los expertos, que siempre está en las etiquetas de los alimentos, sin embargo para tenerlo más claro aquí hay una guía que extraje de la página Prevention, donde puedes hacer un pequeño test  a ver cuanto sabes! de la página del gobierno de UK  y del gobierno de USA.

La cantidad de porciones depende de tu meta calórica del día. Encuentro que lo mejor es utilizar fotos y comparar con el tamaño de objetos ya conocidos, para que sea más fácil! o tener unas lindas tazas y cucharas medidoras como las que se usan en repostería! Luego de practicar con ellas, ya ni las necesitarás!

CEREALES 

Porciones al día: 3-10 (12oo cal: 4, 1400 cal: 5 y 1600 cal: 6) Promedio: 5 porciones

TIPs: Prefiere los integrales y altos en fibra. Prefiere la salsa de tomates entes que las cremas como salsa alfredo.

  1. Pan: 28 gramos o 1 rebanada pequeña o 1/2 marraqueta o 1/2 hallulla o 1 pan pita o del tamaño disco de hockey.
  2. Cereales cocidos (arroz, fideos, avena) o Cereales (corn flakes, arroz inflado tipo natur): Media taza o del tamaño de 1/2 pelota de tenis.
VEGETALES
Porciones al día: 5-9 (12o0 y 1400 cal: 4 o más y 1600 cal: 5 o más). Promedio: 3 porciones
TIPs: Prefiere las verduras frescas y trata de comer verduras de todos los colores! Aquellas amarillas, naranjas, rojas poseen muchos nutrientes y aquellas verdes son buenísimas para el corazón!
  1. Papa: 1 mediana o del porte del mouse del computador = a una taza de verduras (1 porción vegetales). Potato and computer mouse on plate
  2. Verduras crudas: 1 taza o del tamaño de una pelota de tenis o del tamaño de tu puño. Las verduras de hojas (espinacas, lechuga, acelga): 1 taza o dos pelotas de tenis (o de baseball)
Picture of raw leafy spinach             3. Verduras cocidas: 1/2 taza o 1/2 pelota de tenis.
FRUTAS
Porciones al día: 5-9 (1200 cal: 3 o mas, 1400 cal: 4o mas y 1600cal: 5 o mas) Promedio: 2 porciones
TIPs: Preferir frutas frescas.
  1. Fruta cruda (enlatada, congelada o fresca):  1/2  taza o del tamaño de 1 pelota de tenis.
  2. Fruta deshidratada (pasas, ciruelas, higos, damascos, duraznos):  1/4 taza o del tamaño de una pelota de golf.
  3. Jugo de frutas o de verduras: 177 ml de jugo 100% o 3/4 vaso.
CARNES, LEGUMBRES Y NUECES
Porción diaria: 2-3 (1200 cal: 3, 1400 cal: 4, 1600 cal: 5) Promedio: 3
TIPs: Preferir carnes bajas en grasas y sobretodo aquellas provenientes de plantas (soya). Agrega al menos uno de estos productos en todas tus comidas y te ayudará a perder peso.
  1. Carne y Tofu: 55-85 g de carne cocida o tofu o del tamaño de un mazo de cartas o de la palma de tu mano.
  2. Legumbres: 1/2 taza de legumbres cocidas o del tamaño de media pelota de tenis.
  3. Huevos:  1 huevo. Se recomienda no comer más de 4 huevos a la semana por el colesterol de sus yemas, aunque recuerda que las claras tienen muchas proteínas y puedes comerlas cuando quieras.
  4. Nueces (almendras, nueces, maní, mantequilla de maní): 2 cucharadas o del tamaño de un tequila shot o una pelota de ping pong.
LÁCTEOS
Porción diaria: 2-3 (1200 cal: 3, 1400 cal: 4 y 1600 cal: 5). Promedio:  3 porciones
TIPs: Elegir aquellos lácteos descremados o bajos en grasas.
  1. Queso: 28 g o 1 lámina delgada o del tamaño de 4 dados o del tamaño de una pelota de golf: 
  2. Leche (vaca o soya) y yogurt: 1 taza o 1 pote de yogurt normal (2/3 taza).
GRASAS Y ACEITES
Porción diaria: Moderada. Promedio: 3 porciones
TIPs: Preferir grasas que ayuden al corazón como aquellas altas en omega 3 y 6 (aceite de oliva y canola). Para cocinar utilizar aceite en spray o pasar con una toalla nova con aceite el sartén para sacar excesos. En los restaurants pide siempre la vinagreta a un lado y añádela tu.
  1. Aceites y grasas (mantequilla, margarina, aceites): 1 cucharadita o del tamaño de la yema del dedo pulgar o de una ficha de poker o 1 dado.
DULCES (pasteles, chocolates, dulces, donuts, azúcar de mesa, helados etc)
Porciones al día: 75 cal al día y no más de 500 cal a la semana en este tipo de productos.
TIPs: El peor enemigo para esta categoría son los postres, una porción de helado que te sirves normalmente tiene un 75% de las grasas de todo el día! o un trozo de cheesecake son 500 cal de una! Mantén las porciones pequeñas y prefiere siempre los postres saludables como compota de frutas, yogurt, helados hechos en casa o bajos en grasa, etc. Al día podrías comer algo así como:
  1. Helado: 1 bolita pequeña (aprox. 88 cal).
  2. Dulces: 4 dulces.
  3. Coca cola normal: 1/2 lata
  4. Chocolate: 4 cuadraditos de chocolate sobre 70% cacao o 1 cuadradito de sanhe nuss o trencito o 1 trencito o sanhe nuss de 14g (de esos chiquititos) o 1/2 negrita, etc. Lo ideal es ir leyendo las etiquetas siempre!
SAL
Para un adulto debe ser de menos de 6 g de sal diarios (2.4 g de sodio) lo que equivale a 3 tapitas de lápiz bic (2g cada una). En cuanto a las comidas, busca en las etiquetas alimentos con 0.1g de sodio por 100g de producto considerando que más de 0.5 g por 100 g de producto es mucho sodio.
Finalmente, sólo me queda decir que hagas tus platos principales balanceados! Lo ideal es dividirlo en 3 partes: llenar una con 1 porción de cereales, otra con 1 porción de carne o legumbres, y la parte mayor con verduras ojalá de diferentes colores.
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Acerca de paulilow

Twittera adicta, optimista a full, mañosita y regalona. Amo los zapatos, los cosméticos, los libros, mis series y subir cerritos. No podría vivir sin el deporte, mi iPhone ni los chocolates. Pronta QF,pero de farmacéutica nada...100% cosmética! 29 añitos :)

Publicado el 23 mayo, 2011 en Comienza aquí, Tips y etiquetado en , , . Guarda el enlace permanente. 7 comentarios.

  1. Oye que buen post! siempre me había preguntado eso a la hora de ver la pirámide de siempre: osea, ya listo, tres de esto cuatro de aquello y de eso una con las justas… pero. y cuanto es la porción? :) me has despejado todas mis dudas

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